L’insonnia, un disturbo che affligge milioni di persone in tutto il mondo, può avere un impatto devastante sulla qualità della vita, influenzando l’umore, la concentrazione e la salute generale.
Sebbene esistano numerosi trattamenti, nuove ricerche e studi evidenziano come l’integrazione di semplici esercizi fisici nella routine quotidiana possa rappresentare una strategia efficace e naturale per migliorare la qualità del sonno. Non si tratta di allenamenti estenuanti, ma di attività mirate che possono aiutare a rilassare la mente e il corpo, preparando al meglio l’organismo al riposo notturno.
Uno studio ha esaminato diversi trattamenti contro l’insonnia e, tra tutti, sono risultati più efficaci lo yoga, il Tai Chi, le camminate e lo jogging. La correlazione tra esercizio fisico e sonno era già nota da tempo e lo studio fornisce un’ulteriore conferma.
Lo yoga influenza la qualità soggettiva del sonno poiché si concentra sulla consapevolezza del proprio corpo, sulla respirazione controllata e sull’allenamento dell’attenzione. La combinazione di movimenti lenti e controllati con una respirazione profonda e ritmica segnala al corpo che è tempo di rallentare e prepararsi al riposo. È consigliabile praticare questi esercizi in un ambiente tranquillo, magari poco prima di andare a letto.
Prove neurofisiologiche indicano che lo yoga può inibire l’iperattivazione dell’amigdala, alleviando così l’ansia e i sintomi depressivi che spesso compromettono l’inizio e la percezione del sonno. Praticare yoga porta a notevoli miglioramenti: quasi due ore in più di sonno a notte, aumento dell’efficienza del sonno di circa il 15 %, riduzione del tempo necessario per addormentarsi, e minori risvegli nella notte.
Il Tai Chi, a volte descritto come “meditazione in movimento” e originario della Cina è stato associato a una migliore qualità del sonno, alla capacità di addormentarsi più velocemente e a 50 minuti di sonno in più in media.
Un esercizio fondamentale raccomandato dagli esperti è la camminata leggera. Anche solo una passeggiata di 20-30 minuti al giorno, preferibilmente all’aria aperta e non troppo vicino all’ora di dormire, può fare una grande differenza. L’esposizione alla luce naturale durante la camminata aiuta a regolare il ritmo circadiano, il nostro orologio interno che controlla i cicli sonno-veglia. Inoltre, l’attività fisica moderata aumenta il dispendio energetico e stimola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Rilascia inoltre endorfine che migliorano l’umore e riducono lo stress, fattori spesso collegati all’insonnia. È importante che l’intensità sia leggera o moderata, poiché esercizi troppo vigorosi la sera possono avere l’effetto opposto, stimolando eccessivamente il corpo.
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Gli esperti affermano che per ottenere risultati evidenti è necessario praticare una o più di queste attività in maniera regolare per almeno quattro settimane. Gli esercizi, però, dovrebbero essere integrati in una routine regolare e combinati con buone abitudini di igiene del sonno, come mantenere un orario di sonno regolare, evitare caffeina e alcol la sera e creare un ambiente confortevole per dormire.
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