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Dormire otto ore non basta se lo fai circondato da lampadine, schermi e orologi che lampeggiano come semafori. A ricordarcelo è Randy Nelson, neuroscienziato e autore del libro Dark Matters, che dopo anni di ricerche sulla biologia circadiana ha individuato il vero sabotatore del riposo: la luce artificiale.
Secondo le sue pubblicazioni scientifiche – oltre 500, quindi non proprio due chiacchiere da bar – l’esposizione notturna alla luce non si limita a disturbare i sogni, ma riscrive i codici del nostro sistema biologico. In pratica, il corpo che per millenni si è abituato ad alternare giorno e buio, si ritrova improvvisamente in discoteca h24.
Il problema non è solo il classico “non riesco a prendere sonno”. La luce accesa nel momento sbagliato manda segnali confusi all’organismo: sopprime le difese immunitarie, aumenta i processi infiammatori e scombina la regolazione della glicemia. Tradotto: più rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2.
E come se non bastasse, il cervello non ne esce indenne. L’esposizione luminosa notturna incrementa i marcatori infiammatori nelle aree legate all’umore, contribuendo a spiegare l’aumento di ansia e depressione in chi dorme con troppe luci attorno. Non proprio il sogno di una notte serena.
Chi lavora di notte conosce bene il problema: circa il 15-20% della forza lavoro vive su turni che coprono tutto l’arco della giornata. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, questa categoria ha un rischio maggiore di sviluppare malattie gravi, incluso il cancro, proprio a causa della disfunzione del ritmo circadiano.
Per queste persone il corpo non sa più distinguere il tramonto dall’alba, e l’effetto “jet lag permanente” diventa lo sfondo della vita quotidiana. Non proprio la condizione ideale per restare in salute e di buon umore.
Il primo errore, il più diffuso, è ignorare le fonti di luce durante le ore notturne. L’orologio digitale che sembra innocuo, il lampione che filtra dalle tende, o il cellulare lasciato acceso sul comodino: tutti piccoli nemici della qualità del sonno.
A questo si aggiunge la cattiva abitudine di passare ore davanti agli schermi fino a tarda sera. Il cervello riceve il messaggio che è ancora giorno e il sonno diventa un miraggio. Non serve contare le pecore, ma piuttosto spegnere il telefono un po’ prima.
Cosa fare allora per migliorare la situazione? Ridurre al minimo l’esposizione alla luce artificiale dopo il tramonto. Un’idea semplice è sostituire le lampadine fredde con quelle a luce calda o abbassare l’intensità luminosa in casa. In camera da letto, invece, buio totale: tende oscuranti, niente lucine decorative e dispositivi spenti.
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Un altro accorgimento utile è mantenere orari di sonno regolari. Il corpo ama la routine e, se lo abitui a dormire e svegliarsi negli stessi orari, sarà molto più semplice riposare bene. Piccoli cambiamenti che, messi insieme, fanno la differenza tra una notte agitata e un sonno davvero rigenerante.
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