Ecco quanto esercizio fisico è necessario per “compensare” un giorno di sedentarietà

30-40 minuti di attività per compensare 10 ore seduti

Secondo uno studio di meta-analisi, sono necessari circa 30-40 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata-vigorosa per compensare 10 ore di sedentarietà
Questa quantità di esercizio può ridurre il rischio di morte precoce legato a uno stile di vita sedentario
Gli esercizi raccomandati includono ciclismo, camminata veloce e giardinaggio
Lo studio si basa su dati oggettivi provenienti da dispositivi indossabili, fornendo evidenze più solide rispetto ai dati auto-riferiti
Queste conclusioni sono in linea con le Linee guida globali dell’OMS sulle attività fisiche e il comportamento sedentario, che raccomandano una quantità specifica di esercizio per contrastare la sedentarietà

Sappiamo che passare molto tempo seduti non ci fa bene, ma quanto esercizio fisico è necessario per contrastare gli effetti negativi sulla salute dello stare seduti tutto il giorno? Le ricerche suggeriscono che dovrebbero bastare circa 30-40 minuti al giorno di sudorazione. Secondo la ricerca, fino a 40 minuti di “attività fisica di intensità da moderata a vigorosa” al giorno sono la quantità giusta per bilanciare 10 ore di sedentarietà, anche se qualsiasi esercizio o anche solo alzarsi in piedi aiuta in qualche misura.

Ciò si basa su uno studio di meta-analisi pubblicato nel 2020 che ha analizzato nove studi precedenti, coinvolgendo un totale di 44.370 persone in quattro Paesi diversi che indossavano una qualche forma di fitness tracker. L’analisi ha rilevato che il rischio di morte tra le persone con uno stile di vita più sedentario aumentava al diminuire del tempo dedicato all’attività fisica di intensità moderata-vigorosa. I ricercatori hanno spiegato: “Negli individui attivi che svolgono circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, l’associazione tra un elevato tempo di sedentarietà e il rischio di morte non è significativamente diversa da quella con un basso numero di ore di sedentarietà”.

Le conclusioni sono in linea con le Linee guida globali dell’OMS

In altre parole, praticare attività ragionevolmente intense (ciclismo, camminata veloce, giardinaggio) può abbassare il rischio di morte precoce fino a riportarlo a quello che si avrebbe se non si stesse seduti, nella misura in cui questo legame è riscontrabile nei dati raccolti da molte migliaia di persone. Sebbene meta-analisi come questa richiedano sempre un’elaborata unione di punti tra studi separati con volontari, tempi e condizioni diverse, il vantaggio di questa particolare ricerca è che si è basata su dati relativamente oggettivi provenienti da dispositivi indossabili, non su dati auto-riferiti dai partecipanti.

All’epoca, lo studio è stato pubblicato in concomitanza con l’uscita delle Linee guida globali dell’Organizzazione Mondiale della Sanità 2020 sull’attività fisica e il comportamento sedentario, elaborate da 40 scienziati di sei continenti. Anche il British Journal of Sports Medicine (BHSM) ha pubblicato un’edizione speciale per riportare sia lo studio sia le linee guida riviste. La ricerca basata sui fitness tracker è ampiamente in linea con le linee guida 2020 dell’OMS, che raccomandano 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica di intensità vigorosa ogni settimana per contrastare il comportamento sedentario.