Allenarsi la sera: una scelta che potrebbe costarti il sonno

• Uno studio ha monitorato oltre 14.000 persone per un anno analizzando il legame tra sport serale e qualità del sonno
• L’attività fisica intensa nelle 4 ore prima di dormire peggiora durata e profondità del sonno
• L’esercizio leggero non compromette il riposo e può persino favorirlo
• Lo sport ad alto sforzo mantiene il corpo in uno stato di allerta, ostacolando il recupero
• Per dormire bene, meglio allenarsi almeno quattro ore prima di andare a letto

Hai presente quella sensazione di soddisfazione dopo aver finito un allenamento in tarda serata? Quella in cui ti senti un eroe, stanco ma orgoglioso, pronto a crollare nel letto? Peccato che, secondo la scienza, quel crollo potresti rimandarlo parecchio.

Uno studio pubblicato su Nature Communications ha osservato i dati di quasi 15.000 persone per un intero anno. Il risultato? Allenarsi la sera, soprattutto con attività ad alto impatto, è la ricetta perfetta per una notte insonne. Quindi se pensavi che sudare alle 21 ti avrebbe garantito sogni d’oro, potresti dover rivedere i tuoi programmi fitness e notturni.

Allenamento serale e qualità del sonno: una coppia complicata

Secondo i ricercatori, terminare un esercizio intenso entro quattro ore dall’ora in cui si va a dormire può compromettere il riposo in più modi. Ritardi nell’addormentamento, sonno più corto e meno profondo, battito accelerato e corpo ancora in allerta. Insomma, non proprio l’ambiente ideale per ricaricare le batterie.

Soprattutto, quando lo sforzo è elevato – come HIIT, partite di calcetto, spinning o corse da maratoneta – il nostro sistema nervoso decide di restare sveglio a lungo. E non importa quante pecore tu provi a contare: l’adrenalina non va via con un tè alla camomilla.

Allenarsi la sera: meglio leggero che niente

Prima che tu chiuda per sempre il borsone da palestra, una buona notizia c’è: non tutta l’attività fisica serale è nemica del sonno. Lo studio ha evidenziato che uno sforzo leggero, come una camminata veloce o una nuotata soft, non interferisce con la qualità del riposo.

Anzi, se fatto con largo anticipo rispetto all’ora X, potrebbe persino aiutarti a dormire meglio. Quindi, se non riesci a rinunciare alla tua dose di movimento serale, basta calibrare sforzo e orario. Insomma, meglio flessioni soft alle 19 che burpees alle 22.

Sport e sonno: serve un po’ di buonsenso

Chi si allena duramente sa che il corpo ha bisogno di riposo tanto quanto di attività. Ma se lo sport serale compromette proprio il momento in cui il corpo si rigenera, qualcosa non torna. È come lavare l’auto durante un acquazzone: fatica sprecata.

Per sfruttare al meglio gli effetti positivi dell’allenamento senza sabotare il riposo, il consiglio è semplice: lascia passare almeno quattro ore tra fine dell’attività e coricamento. E se proprio non puoi fare a meno dello sport notturno, scegli un’intensità più moderata.

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Il recupero è parte dell’allenamento

Allenarsi la sera, con il giusto equilibrio, non è proibito. Ma ignorare gli effetti sul sonno è come dimenticare il defaticamento dopo la corsa. Il riposo notturno è il momento in cui il corpo si ripara, ricostruisce i muscoli, abbassa lo stress e ricarica le energie per affrontare una nuova giornata. Privarsene per una sessione di crossfit serale potrebbe quindi vanificare tutti gli sforzi fatti. Lo studio è chiaro: meno sonno, meno risultati. Quindi, tra addominali e sogni, scegli saggiamente. Dopo tutto, anche dormire è un allenamento.

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• https://www.greenme.it/salute-e-alimentazione/sport-e-fitness/se-ti-alleni-la-sera-prima-di-andare-a-dormire-dovresti-proprio-leggere-questo-studio/
• https://www.nature.com/articles/s41467-025-58271-x
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40234380/

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